Kaliteli bir uykunun sırrı ne?

Getty Images

Uykunun insanın yaşam kalitesini olumlu etkilediğini gösteren çok sayıda bilimsel çalışma var.

Öyle ki bilim insanları artık uykunun faydalarının ne olduğu sorusunu bir kenara bıraktı. Bunun yerine uykunun fayda sağlamadığı herhangi bir alan olup olmadığını araştırmaya başladılar.

Uyku alanında önde gelen uzmanlardan biri de University of California Berkeley’de sinir bilimi ve psikoloji bölümü öğretim üyesi olan Profesör Matthew Walker.

Walker, milyonlarca insanın verilerini inceleyerek yazdığı kitabında “Uyku, dünya üzerinde var olan en demokratik ve en ucuz sağlık sistemi” diyor.

UYKUNUN FAYDALARI NELER?

Bilimsel çalışmalar, uykusuzluğun beynimiz ve vücudumuz üzerinde çok ciddi etkileri olduğunu gösteriyor.

Alzheimer, kanser, kalp krizi, obezite, şeker, depresyon ve hatta intiharın uykusuzlukla bir şekilde bağlantısı var.

Çünkü insan vücudundaki belli başlı fizyolojik sistemler ve beyinle ilgili faaliyetler, uyurken yenileniyor.

Uykusuzluk durumunda ise ciddi sıkıntılar baş gösteriyor.

Ancak uykunun tüm faydasına rağmen uykuya dalmak her zaman çok da kolay olmuyor.

O halde kaliteli bir uyku için neler yapılabilir?

İşte Profesör Walker’ın iyi bir uyku için önerileri:

1. Her gün aynı saatte yatın, aynı saatte kalkın

İyi bir uyku düzenini oturtmanın ilk adımı çok basit: Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın.

Bunlar içinde de en önemlisi kalkma saatinizi alışkanlığa dönüştürmek.

Zira her gün aynı saatte kalkmak günün sonunda aynı saatlerde uykunuzun gelmesine yardımcı olur.

2. Odanızı karanlığa gömün

Vücudun biyoritminin düzenlenmesinde büyük önem taşıyan melatonin hormonunun salgılanması için karanlık bir ortamın sağlanması gerekir.

Yatmadan bir saat önce bulunduğunuz odayı loşlaştırın.

Melatonin salgılanmasını olumsuz etkileyen bir diğer etken de elektronik cihazların ekranından gelen mavi ışık.

Uyumadan en az bir saat önce elektronik cihaz kullanmayı bırakın.

3. Ortamı serin tutun

İyi bir uykunun yolu, uyuduğunuz ortamın serin olmasından geçiyor.

Zira, dinlendirici bir uyku için beynimiz ve bedenimizin sıcaklığının normalden 1 derece daha düşük olması gerekir.

Dolayısıyla yattığınız odanın ideal sıcaklığı 18 derece civarında olmalı.

Getty Images Uzmanlar yatakta mavi ışıktan uzak durulmasını tavsiye ediyor

4. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın

Eğer uykuya dalmak için geçirdiğiniz süre 20 dakikayı aşıyorsa, yataktan çıkın ve uykunuz gelene kadar başka bir odada bir şeylerle uğraşın.

Mesela kitap okuyun, televizyon izleyin. Ancak bu işleri yatağınızda yapmayın.

Yatağınızda uyumak dışında başka bir faaliyette bulunmamamız beyninizin burayı uykuyla bağdaştırmasına yardımcı olur, bu da uyku kalitenizi artırır.

5. Kahve gibi uyarıcıları azaltın

Pekçok insan gün içerisinde yüksek miktarlarda kola, kafein ve tein gibi sinir sistemini uyaran maddeler tüketir.

Profesör Walker, kahvenin içinde yer alan kafeinin 12 saate kadar vücudunuzda kaldığını hatırlatıyor.

Yani siz her ne kadar uykudan birkaç saat önce kahve içmediğinizi düşünseniz de daha erken saatlerde tükettiğiniz kafein vücudunuzda aktif kalmayı sürdürüyor.

Profesör Walker uykudan 12 saat önce bu maddeleri almayı kesmenizi öneriyor.

6. Alkol tüketimine dikkat edin

Genel kanının aksine, alkol rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olmaz.

Aksine uykudan önce yüksek miktarda alkol tüketimi uyku kalitenizi çok ciddi anlamda olumsuz etkileyebilir.