Meyve ve sebzelerde bulunan C vitamini ruh halini olumlu bir şekilde değiştirebilir ve bilişsel gerilemeyi yavaşlatabilir. Ancak vücut tarafından üretilmeyen veya depolanmayan bu vitamini günlük olarak almak gerekir. En sağlıklı şekilde yiyeceklerden alınan bu vitaminin en çok hangi besinlerde bulunduğunu biliyor musunuz?
Birçok yiyecekte bulunan C vitamini aynı zamanda bir antioksidandır, yani hücreleri hasardan korumaya yardımcı olur, metabolizmanın yan ürünü olan zararlı molekülleri ve kirlilik gibi çevresel faktörleri nötralize etmeye çalışır.
C vitamini ayrıca kemiklerin, kıkırdakların, derinin ve kan damarlarının korunmasına yardımcı olur ve yara iyileşmesi ile bağışıklıkta önemli bir rol oynar. Bazı çalışmalar, bunun depresyonu uzak tutmada, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmede ve yaşlandıkça bilişsel gerilemeyi yavaşlatmada da hayati bir rol oynayabileceğini öne sürüyor.
C vitamini vücut tarafından üretilmez veya depolanmaz, bu nedenle günlük olarak almamız gerekir. Ancak takviyeler bunu almanın en iyi yolu olmayabilir. Bunun yerine belirli yiyecekleri tüketerek vitamin deponuzu doldurabilirsiniz.
İşte en çok C vitamini içeren yiyecekler…
KESTANE
Fındık grubu yemişler çok fazla C vitamini sunmaz ancak kestane dikkate değer bir istisnadır.
Ayrıca pişirildiğinde konsantrasyonu artan iki antiinflamatuar bileşik olan gallik asit ve ellagik asit bakımından da zengindirler. Mevsiminde taze veya konserve veya vakumlu versiyonları dolmalarda, soslarda kullanılabilir veya kızartılıp salataların üzerine serpilebilir.
SARI BİBER
Dolmalık biber en zengin C vitamini kaynaklarından biridir ancak içeriği rengine göre değişir. Yarım yeşil biber yaklaşık 53 mg C vitamini sağlar; yarım kırmızı biber, 94mg; yarım portakal biberi, 105 mg ama yarım sarı biber, size günlük ihtiyacınızın üç katı olan 122 mg C vitamini verecektir. Aynı zamanda iyi bir bağırsak dostu lif ve A vitamini kaynağıdır.
TAZE LİMONATA
Narenciyeler C vitamini ile doludur ve meyve suları konsantre bir kaynak sunar. C vitamini içeriği, meyvenin nasıl işlendiğine ve içeceğin rafta ne kadar süre kaldığına bağlı olarak değişebilir.
En yüksek C vitamini içeriği için ev yapımı limonatayı (limon suyu, su ve biraz şekerle) deneyin veya süpermarketlerde taze sıkılmış limonata arayın ve açıldıktan sonraki birkaç gün içinde tüketin.
Limon suyundaki asit ve doğal şekerler dişlere zarar verebilir, bu nedenle içtikten sonra su yudumlayabilirsiniz.
DOMATES ÇORBASI
Domates (konserve veya taze) faydalı miktarda C vitamini sağlar. C vitamini içeriğini artırmak için kendi tarifinize kavrulmuş kırmızı biber, ekstra lif için fasulye veya mercimek ekleyin.
Domateslerdeki C vitamini vücudunuzun fasulye ve baklagillerdeki demiri emmesine de yardımcı olur. Ayrıca domates güçlü antioksidan özelliklere sahip bir likopen kaynağıdır.
MİDYE
Protein açısından zengin gıdaların C vitamini kaynağı olması nadirdir ancak midye ve istiridye istisnadır. 75 gramlık bir porsiyon (küçük bir kase) midye, gram başına bazı meyvelere göre daha yüksek olan 10 mg C vitamini sağlar.
Kabuklu deniz ürünleri aynı zamanda cilt sağlığı için gerekli olan ve bağışıklık sistemini desteklemek için C vitamini ile birlikte çalıştığı düşünülen kalp dostu omega-3 yağ asitleri ve çinkonun da iyi bir kaynağıdır.
BAOBAB TOZU
Büyük süpermarketlerde satılan bu “süper yiyecek”, Afrika ve Avustralya’da yetişen baobab ağacının meyvesinden yapılıyor.
Araştırmalar baobabın yüksek C vitamini içeriğine sahip olduğunu ve kemik güçlendirici kalsiyum ve magnezyumun yanı sıra demir için iyi bir kaynak olduğunu gösteriyor.
Toz haline getirilip smoothie’lere karıştırılabilir, yulaf lapası ve yoğurdun üzerine serpilebilir veya güveç ile körilerin içine karıştırılabilir.
KARNABAHAR PİLAVI
Karnabahar, brokoli ve lahana gibi turpgiller mükemmel C vitamini kaynaklarıdır.
Karnabahar pilavı, sebzeyi yemeklere dahil etmenin kolay bir yoludur. Çiğ çiçekleri rendeleyerek yapın veya süpermarketlerde bulunan hazır karnabahar pirincini satın alın.
Beş dakika boyunca kapalı bir tavada soteleyin veya buharda pişirin ve normal pirinç veya patates püresi yerine servis yapın. Porsiyonu düşük kalorilidir ve günlük lif ihtiyacınızın yüzde 6’sını sağlar.
FIRINDA KIRMIZI PATATES
Haşlanmadan, kızartılmadan veya fırınlanmadan önce soyulan patatesler, pişirme sırasında C vitamininin yüzde 45’ini kaybedebilir; soyulmamış, fırınlanmış patatesler ise yaklaşık yüzde 7’sini kaybeder. Mümkün olduğunca fazla C vitamini almak için kabuğu yediğinizden emin olun.
Bazı patateslerin, özellikle de parlak renkli kırmızı kabukluların kabuğunun, C vitamini gibi antioksidan besin maddelerini iç kısmından 12 kat daha fazla içerdiği bulundu.
MANGO ŞERBETİ
Dondurma yönteminin meyve ve sebzelerdeki C vitamini seviyelerini korumanın etkili bir yolu olduğu biliniyor. Taze meyve şerbeti veya meyve püresi, günlük C vitamini alımınıza yararlı bir katkı sağlayabilir. Özellikle iyi C vitamini kaynağı olan mangoyu deneyebilirsiniz.
