Kış aylarıyla birlikte hareketsiz yaşama geçilir ve kilo alımları, kilodan kaynaklı yakınmalar başlar. Meltem Tombul işte bu yaygın soruna karşı etkili önerilerde bulundu.
Günümüzün en yaygın problemlerinden biri olan kilo sorunu kışın daha da artar. Bahar aylarına doğru da bu kilolardan kurtulma çareleri aranır. Oysa kışın mevcut kiloyu korumanın ya da fazla kilo alımını önlemenin çok da zor olmadığını belirten Uzman Diyetisyen Meltem Tombul, kış aylarındaki kilo artışının sebeplerini ve alınabilecek önlemleri şöyle açıkladı…
Uzman Diyetisyen Meltem Tombul
Kışın neden kilo alırız?
Kışın kilo alma nedenlerimizi, havaların soğuması, evde geçirilen sürenin uzaması, günlerin kısalması-gecelerin uzaması ile akşam yemeklerinin değişiklik göstermesi (yaz aylarına göre daha ağır, sindirilmesi zor yemek seçimleri), yemek sonrası atıştırma isteğinin artması, daha kalın ve bol kıyafetler giymek. (Kilo alımı fark edilmiyor.), harekette azalma, buna bağlı olarak terlemenin azalması ve su ihtiyacının hissedilmemesi şeklinde sıralayabiliriz.
Ekmeği kesmek çözüm mü?
‘’Ekmeği kestim, hiç yemiyorum” diye düşünüyorsanız aşağıda belirttiğim besinleri gün içinde ne kadar tükettiğinize dikkat edin. Dengesiz tüketimi kilo almanıza sebep olan ekmeğin porsiyonunu eşitlik tablosuna bakarak hesaplayabilirsiniz. Şu gıdalar bir dilim ekmeğe eşittir: 1 küçük kâse/1 kepçe çorba (mercimek, şehriye, pirinç, ezogelin, un çorbası.) 3 yemek kaşığı bulgur pilavı/makarna/erişte. 2 yemek kaşığı pirinç pilavı. 4 orta boy kestane. 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi. 3 su bardağı patlamış mısır. 1 küçük boy patates. 1,5 büyük boy galeta. ¼ simit. ½ çay bardağı leblebi. NOT: Bu miktardaki yemekler ekstra 1 porsiyon (5 gram) yağ içerir.
Doğru ölçüm çok önemli
Kilo vermek kadar kiloyu doğru ölçmek de önemlidir. Bunun için evinize tartı alıp haftada bir kez tartılmalı ve kendinizi kontrol etmelisiniz. Doğru ölçüm yöntemleri ise şunlardır: Haftada yalnızca 1 kez tartılın (kilo verim döngüsü ancak tamamlanır.) Hep aynı baskülde ve yerini değiştirmeden ölçüm alın. Her ölçümde aynı kalınlıkta kıyafetler kullanın. Kadınlarda şu zamanlarda ölçüm alınması doğru değildir; reglden 3 gün önce, regl esnası, reglden 3 gün sonra.
Su içmeyi unutmayın
Kışın su tüketiminin azalması metabolizmanın yavaşlamasına sebep oluyor. Bu aylarda susama hissini beklemeden vücudumuzun ihtiyacı olduğunu hatırlayıp suyu tüketmeliyiz. Doğru su tüketim zamanları şunlardır: Uyanınca 1-2 bardak (ılık), her öğünden 1 saat önce 1-2 bardak, her öğünden 1 saat sonra 1-2 bardak, yatmadan 2,5 saat önce 1 bardak. Yapılan bazı araştırmalarda yemek esnasında tüketilen yudum yudum suyun sindirime destek olduğu ve metabolizmayı hızlandırdığı saptanmıştır. Ancak fazla tüketilen su, bireyin ihtiyacından daha az besin almasına, yetersiz ve dengesiz beslenmesine sebep olur. Su, kontrollü tüketilerek sindirime destek amacı ile içilebilir. Günlük su tüketim ihtiyacınızı Kilox35 şeklinde hesaplayabilirsiniz. Bu formül ile hesaplanan miktar yüzeysel bir miktardır. Kişinin yaşam tarzı, egzersiz türü, iş türü, hastalıkları, kullanılan ilaçlar, metabolizma hızı vb. faktörler miktarı değiştirmektedir.
Kuru baklagil uyarısı
Kışın soğuk havalarda günlerin kısa olması sebebiyle sarf edilen enerjinin azalması ile kontrolsüz artan yeme isteği ve vücudun kendisini sıcak tutmak için kahverengi yağ dokusunu artırmaya eğilimli olmasından karbonhidrat (unlu hamur işi türünde yiyecekler ve kuru baklagil) tüketimi artış gösteriyor. Hem ekmek hem de bitkisel protein yerine geçen kuru baklagil tüketilirken yan ürün olarak pilav, makarna, erişte tüketimi de artıyor. Bu nedenle kilo artışı oluyor.
Kış detoksu
Malzemeler
■ 1/4 (çeyrek) limon
■ 1/2 (yarım) greyfurt
■ 3 adet kabukları soyulmuş ve küçük dilimlenmiş havuç
■ 2 fındık büyüklüğü kadar taze zencefil
■ 1 kase maydanoz
■ 1 büyük bardak demlenmiş beyaz veya yeşil çay
Hazırlanışı
Malzemelerin hepsini blenderden geçirin ve tüketin. (Soğuk için.)
Nasıl tüketilmeli?
■ En fazla 4 gün boyunca tüketebilirsiniz.
■ Protein içeriği yüksek bir kahvaltı
■ Sebze yemeği içeren öğlen yemeği
■ Ardından akşam öğünü yerine bu kış detoksundan tüketebilirsiniz.
Nelere dikkat edilmeli?
1-Bulgur, pirinç, makarna ve patatesli menülerin miktarı azaltılmalı, her yemeğin yanında veya içinde yer verilmemelidir.
2-Gün aşırı kuru baklagil tüketilmemelidir.
3-Metabolizma canlandırıcı kök bitkilere sofralarda sık sık yer verilmeli. Özellikle kereviz, havuç, turp hem pişmiş hem de çiğ olarak limonla tüketilmelidir.
4-Lif oranları yüksek olan ve çok tok tutan; karalahana, beyaz lahana, brokoli, karnabahar, pırasa her yemeğin yanında mutlaka yer almalıdır.
5-Sebzeleri çiğ, buharda, fırında veya közleyerek tüketmek alışkanlık haline getirilmelidir.
6-Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa kış aylarında vücudu arada şaşırtmak adına gün içinde ‘2 ana öğün 1 ara öğün’ yaparak kilo alımının önüne geçebilirsiniz.
4 GEÇ KAHVALTI: 10.00-11.00
4 ARA ÖĞÜN: 13.30-14.30
4 AKŞAM YEMEĞİ: 17.30-18.30
