Uyku sadece bir dinlenme aracı değildir. Beyin başta olmak üzere tüm organların yenilenmesi için şarttır. Uyku sırasında stres hormonları azalırken büyüme hormonu salınımı artar. Bu sayede vücut kendini onarır, yeniden yapılandırır, protein sentezi …
Uyku sadece bir dinlenme aracı değildir. Beyin başta olmak üzere tüm organların yenilenmesi için şarttır. Uyku sırasında stres hormonları azalırken büyüme hormonu salınımı artar. Bu sayede vücut kendini onarır, yeniden yapılandırır, protein sentezi artar ve kendini yeni güne hazırlar. Özellikle bebeklik dönemi olmak üzere hayatımızın büyük bölümünü uyuyarak geçiririz. Yetersiz uyku çocuğun biyo-psiko-sosyal sağlığını olumsuz etkileyebilecek bir unsurdur. Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Burçin Yorgancı Kale, çocukluk çağında uykunun önemini ve uyku sorunlarının yol açabileceği hastalıkları şöyle anlattı:
Dr. Burçin Yorgancı Kale
Çocuklar hangi yaşta kaç saat uyumalı?
Gece boyu kesintisiz uyku 3-6 ay arasında sirkadyen sistemin olgunlaşmasıyla gerçekleşir. Ardışık kesintisiz uyku süresi araştırmalarda en sık 6 veya 8 saat olarak tanımlanmaktadır.
Erken çocukluk döneminde (1-3 yaş arası) uyku gereksinimi yaklaşık olarak 12-13 saat olup, çoğunlukla 18 ay civarında gündüz kestirme ihtiyacı bire düşer. Okul öncesi dönemde uyku gereksinimi yaklaşık 11-12 saat olup, yatağa girdikten uykuya dalmaya kadar geçen süre 15-30 dakika arasında değişir. Çocukların yaklaşık 4-5 yaş civarında gündüz kestirme gereksiniminin kalmadığı kabul edilmektedir. Okul çağındaki çocuklarda toplam uyku gereksinimi 10-11 saat olup, gündüz uyku gereksinimi beklenen bir durum olmadığından sınıfta, serviste, evde gündüz uyuklayan bir çocuğun uyku niteliğinin değerlendirilmesi gereklidir. İlkokul çağındaki bir çocuğun sabah kendiliğinden uyanabilmesi beklenir. Yaşa göre günlük minimum uyku ihtiyacı için ilk 3 ay bir süre tanımlanmamakta, 4-12 ay arası bebeklerde 12 saat, 1-2 yaş arasında 11 saat, 3-5 yaş arasında 10 saat, 6-12 yaş arasında 9 saat, 13-18 yaş arasında 8 saat kabul edilmektedir.
Uykusuzluk hangi sorunlara sebep olabilir?
Özellikle erken çocukluk dönemi uyku sorunlarının çocuk üzerinde olumsuz etkilerinin yanı sıra aile işlevselliğini de bozduğu ve ebeveyn ruh sağlığı açısından olumsuz etkileri olduğu ileri sürülmektedir. Uzun süreli uykusuzluk vücudun ısı kontrolünde, beslenme metabolizmasında, bağışıklık sisteminde ve diğer düzenleyici sistemlerde bozulmaya yol açar. Bu sorun artmış dürtüsellik ve saldırganlık, kaygı bozukluğu, karşıt olma karşıt gelme bozukluğu, hiperaktivite, dikkat-hafıza sorunları, okul başarısında düşüklük, erişkin dönemde alkol, madde bağımlılığı ile ilişkilendirilmiştir. Çocukluk çağında uykusu kötü olanların (kalitesiz, yetersiz) obezite riski yüksektir.
Kaliteli uyku için odalarında neler olmalı, neler olmamalı?
– Uyku kalitesi için sessiz ortam ve uygun oda ısısı sağlanmalıdır.
– Loş ışık sağlayabilecek hafif ışığı olan gece lambaları tercih edilebilir
– Odada TV-telefon-bilgisayar bulundurulmamalı. Çocuklar televizyon karşısında uyumaya kolaylıkla alışabilir. Çocuğun yatak odasında televizyon ya da bilgisayar bulunması durumunda çocuğun uyku zamanını kontrol etmek güçleşir.
– Bunun yanında çocuğun yatak odası ceza vermek gibi farklı amaçlarla kullanılmamalıdır.
Uyku hijyeni nasıl sağlanır?
Kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşmasını sağlayan kurallara “uyku hijyeni” denir. İşte bunun için dikkat edilmesi gereken noktalar…
– Bebek ve çocuklar için uyku saati ile ilgili rutinler oluşturmalı, bu rutinler sevecenlikle uygulanmalıdır.
– Çocukların yatağa gitme ve yatma zamanları düzenlenmeli, okul günlerinde ve tatil günlerinde yatma ve kalkma saatleri aynı olmalıdır.
– Uyku saatinin düzenli olması, yatmadan önceki son bir saat içerisinde banyo, diş fırçalama, pijama giyme, sarılma, ninni gibi sakin faaliyetleri içeren uyku rutini oluşturulmalıdır.
– Küçük çocukları yatırdıktan sonra çocukla bir süre beraber olup onu sakinleştirmek (okşamak, kitap okumak, masal anlatmak gibi) ya da sevdiği bir oyuncakla uyumasına izin vermek yararlı olabilir.
– Yatağa gitme zamanı yaklaştığında sessiz bir ortam yaratılmalı, yatmadan önce yüksek enerji gerektiren oyunlar, aktivitelerden kaçınılmalıdır.
– Yatmadan önce heyecanlı filmler izlemek, egzersiz yapmak, uykuya dalma süresinin uzamasına, uyku süresinin azalmasına yol açmaktadır.
– Çocuk açken yatırılmamalı ayrıca yatmadan önceki iki-üç saat içerisinde ağır yemekler, büyük porsiyonlardan kaçınılmalıdır.
– Çocuk gün içerisinde ve özellikle uykudan önce kafein içeren çay, kahve, çikolata gibi içeceklerden uzak durmalıdır.
– Çocuğun her gün ev dışında düzenli sportif faaliyetler yapması uyku düzeni açısından yararlıdır ancak yatmadan önceki iki-üç saat içinde ağır egzersizlerden kaçınmalıdır.
– Ergenler ise her gece gereksinimi olan uykuyu mutlaka almalı, bir gece az uyuyup sonraki günlerde uyku açığını kapatmayı tercih etmemelidirler.
– Gündüz şekerleme yapma gereksinimi olursa bunun süresinin kısa olmasına özen göstermeli ve şekerlemelerin akşam saatlerinde olmaması, öğle veya öğleden sonra olmasına dikkat edilmelidir. Eğer şekerleme yapıldığında gece uykuya dalma güçlüğü yaşanıyorsa şekerlemelerden kaçınılmalıdır.
