Bir yudum kahve içtiğinizde vücudunuzda neler oluyor? Pek çoğumuz için güne başlamanın anahtarı ‘kafein’dir. İşte bu nedenle kafeinin ardından vücutta meydana gelen biyolojik değişiklikleri araştırdık:
Okuyacağınız metin The Telegraph’ta yer alan makaleden derlenmiştir.
Bir kısır döngünün başlangıcı; sabah bir fincan kahve içtiğinizde, ardından gün boyunca daha fazlasını istemeniz muhtemeldir.
İngiltere Çay ve Demleme Derneği‘ne göre İngiltere’de günde yaklaşık 100 milyon fincan çay içiyoruz; ve İngiliz Kahve Derneği’ne göre, yaklaşık 95 milyon da fincan kahve içiyoruz.
Yine de kafeinle ilgili sağlık tavsiyeleri bazen kafa karıştırıcı olabiliyor. BMJ Evidence-Based Medicine’de yayınlanan bir çalışma, hamile kadınların düşük riskini en aza indirmek için kafeini tamamen kesmeleri gerektiğini buldu. Bu, İngiltere’deki mevcut rehberle çelişiyor; çünkü bu rehbere göre, hamile kadınlar için günde iki fincan orta sertlikte kahveye (200 mg) eşdeğer bir kafein alımı güvenlidir.
İnkar edilemez olan şey, kafeinin vücudumuzda biyolojik bir değişikliğe neden olmasıdır. Kings College London‘da beslenme ve diyetetik profesörü olan Thomas Sanders’tan, iksirin bir damlasının dudaklarımızdan geçtiği andan itibaren süreci açıklamasını istedik…
BİR YUDUM KAHVE İÇİNCE NE OLUR?
Sabah 08.00: İlk yudum
Sabahları yataktan kalkmak için kafein takviyesine ihtiyaç duyanlarımız için, kahve makinesine veya çaydanlığa uzanmak işin doğasıdır. O anda sonra ne olacağı; kafeini ne kadar tükettiğinize ve ne tür bir insan olduğunuza bağlı olacaktır. Bu nedenle, bu makaledeki zamanlamaların kesin bir zaman çizelgesi yerine bir rehber olarak okunması en iyisidir.
Genel bir kural olarak, sağlıklı yetişkinler için vücuttaki kafeinin ortalama yarı ömrü yaklaşık beş ila altı saat arasındadır. Profesör Sanders konuyu şöyle açıklıyor:
– Vurgulanması gereken en önemli şey, kahveye verilen bireysel tepkilerde oldukça fazla çeşitlilik olmasıdır; bunun bir kısmı genetik olabilir ve kahveyi parçalama şeklimizde de cinsiyet farklılıkları olabilir…
08.05: Plasebo etkisi
Hayatta, sizi saniyeler içinde daha uyanık hissettiren kahvenizin ilk yudumundan daha hoş, çok az şey vardır. Ancak, ruh halinizdeki bu ani değişimin biyolojik bir değişiklikten çok bir plasebo olma olasılığı da yüksek, özellikle de her sabah kafein tüketme rutininiz varsa. Profesör Sanders bu konuya ilişkin şöyle diyor:
-Kahvenin etkilerini hissetmek için, kan dolaşımında emilmesine izin vermelisiniz. Bu aşamada ilk 5-10 dakikalık süre zarfında hissettiğiniz şey muhtemelen sadece psikolojik bir etkidir. Neden mi? Çünkü kafeinin kan dolaşımınıza geçmesi yaklaşık 20 dakika sürer.
08.20: Enerji artışı
Yaşadığınız ilk şey kalp hızınızdaki artış. Eğer düşük bir uyarılma durumundaysanız, yani modunuz düşükse bu size hafif bir motivasyon verecektir, bu yüzden birçok insan sabah kahvesine güvenmeye başlar. Ayrıca, aritmi gibi kalp rahatsızlıkları olan kişilerin sabahları güçlü bir enerji içeceği içmekten kaçınmaları tavsiye edilir.
Adrenalin salgılanması
Bu 20 dakika içinde zihinsel performansınız zaten iyileşmiştir; kendinizi daha uyanık, enerjik ve görevleri yerine getirebilecek durumda hissedeceksiniz. Kahve kan dolaşımına adrenalinin salınmasına neden olur ve ‘savaş ya da kaç’ modumuzu harekete geçirir. Bu görüşümüzü de keskinleştirebilir, bu da sabah yapılan hesap tablolarının bir veya iki flat white’tan sonra neden daha kolay hissettirdiğini açıklıyor.
Profesör Sanders konsantrasyon seviyelerinizin muhtemelen buradan itibaren kademeli olarak iyileşmeye devam ettiğini ve yaklaşık bir saatte zirveye ulaştığını söylüyor. Ama hatırlatalım; bu durum gerçekten içtiğiniz kafein miktarına ve metabolizmanıza bağlı.
Ayrıca 20. dakikada kafeinin en kıskanılacak ve geçici etkilerinden biri başlar: Profesör Sanders’ın “bir coşku dalgası” dediği şey. Meslektaşlarınızın ellerinde flat white olduğunda mutlu olmalarının nedeni de budur.
08.30: Doğa çağırıyor
Kafein bir diüretiktir, yani daha fazla idrara çıkmanıza neden olur. İşte bu nedenle sabah kahvenizi içtikten yaklaşık yarım saat sonra idrara çıkma ihtiyacı hissedebilirsiniz. Ancak bir çalışma, küçük bir fincanın susuzlukla hiçbir bağlantısı olmadığını buldu, yani eğer orta miktarda kahve tüketen biriyseniz ekstra suyla bu eksikliği gidermeye gerek yok.
09.30: Bağırsaklarınız üzerindeki etkisi
Kahvedeki bileşikler bağırsakları uyarır ve atıkların normalden daha hızlı dışarı atılmasına neden olur. Bu nedenle, Prof. Sanders’a göre, tüketimden 60-90 dakika sonra, “bağırsakta hafif bir kramp” hissedebilirsiniz ve bu da tuvalete gitme zamanınızın geldiğini gösterir.
Bu, kafeinsiz kahvede de olur – bağırsak gurultularına neden olan kafein değil, kahvenin içindeki bir maddedir. Ancak bunun olumsuz bir sonuç olduğunu varsaymayın. Prof. Sanders, “Kahve içmek kolorektal kanser riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir – ve bir görüşe göre bu durum kahvenin bağırsak hareketliliği üzerindeki etkisinden kaynaklanmaktadır,” diyor.
Kahvenin ayrıca Tip 2 diyabet riskini düşürdüğü gösterilmiştir. Harvard’da yapılan bir araştırma, dört yıllık bir süre boyunca kahve tüketimini artıran kişilerin, kahve tüketimini artırmayan kişilere kıyasla hastalığa yakalanma riskinin yüzde 11 daha düşük olduğunu gösterdi.
Öte yandan tıp camiasında kahvenin mide duvarımızı ne ölçüde tahriş edebileceği konusunda bir tartışma var. “Bazı insanlar için kahve mide asidi salgısını artırabilir; ancak her zaman değil. Kanıtlar belirsiz, ancak bazı uzmanlar asidik bir mideniz varsa kahveden uzak durmanızı söylüyor” diyor Prof. Sanders.
11:00: Korkunç çöküş
Sabah toplantınızı tamamladınız, e-posta kutunuzu hızla kontrol ettiniz ve hatta oldukça üzgün görünen masa bitkinizi sulamaya bile zaman buldunuz. Kendinizi yenilmez hissediyorsunuz. Ta ki, yorgunluk hissetmeye başlayana kadar. İşte bu, değerli okuyucular, kafein çöküşüdür.
“İlk fincan kahvenizi sabah 8’de içtiyseniz, vücudunuzdaki etki muhtemelen 11’de tamamen ortadan kalkacaktır; bu etkileri sürdürmek için düzenli olarak içmeniz gerekir,” diyor Prof. Sanders.
Kafein çöküşünün belirtileri arasında baş ağrısı, aşırı yorgunluk, konsantre olamama ve sinirlilik bulunur. Bu sabah tamamlamaya söz verdiğiniz o görev aniden çok daha az çekici görünmeye başlar…
12:00: İstek
Bunu isterseniz sonun başlangıcı olarak adlandırabilirsiniz. Kafein sisteminizden çıkmış olsa da, hala aklınızdadır. Profesör Sanders. “Kahveyi sistemden çıkardıktan sonra metabolizmanın normale dönmesi biraz zaman alır, çünkü beyin sizin bir kez daha kahve içeceğinizi düşünür ve bu sizi uyandıracaktır.”
Bu beklenti, çoğumuzun öğleden sonra bir fincan kahve içmeye yönelmesine ve öğleden sonraya kadar devam eden kısır döngüye yol açar. Kafein içeriği nedeniyle, uzmanlar arasında günün ilerleyen saatlerinde kahve tüketmenin uykuyu bozabileceği konusunda yaygın bir fikir birliği vardır. Journal of Clinical Sleep Medicine‘de yayınlanan bir çalışma, katılımcılar artık etkilerini hissetmese bile, yatmadan altı saat önce tüketilen kafeinin uykuyu etkilediğini buldu.
90 dakikalık kahve kuralı nedir?
“90 Dakika Kuralı” terimini ortaya atan nörobiyolog Dr. Andrew Huberman, optimum üretkenlik için sabah kahvenizi içmek için en iyi zamanın uyandıktan 90-120 dakika sonra olduğunu öne sürüyor. Bunun, uykunuzu etkileyecek korkunç sabah ortası enerji çöküşünden ve kortizol yükselmesinden kaçınmanıza yardımcı olduğunu söylüyor.
Aç karnına kahve içmeli misiniz?
Diyetisyen ve gıda terapisti olan Laura Clark şunları söylüyor: “Aç karnına kahve içmenin hiçbir zararı yoktur. Tamamen kahvenin ne kadar güçlü olduğuna ve kafein içeriğine bağlıdır.”
Ancak bir beslenme uzmanı olan Christina Choo, “Hassas mide veya gastrointestinal sorunları olan kişiler kahvedeki asitlik veya kafeinden rahatsızlığa daha yatkın olabilir. Kahvenizden önce kahvaltı veya hafif bir atıştırmalık tüketmek, kafeinin kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve potansiyel olarak gastrointestinal semptomları azaltabilir.”
Kahvede ne kadar kafein var?
Tipik bir hazır kahve kupasında 100 mg kafein bulunur. Ancak miktar, kahve hazırlama yöntemine bağlı olarak da değişir. Kavrulmadan önce kahve çekirdeklerinden kafein çıkarılarak yapılan kafeinsiz kahve tamamen kafeinsiz değildir – fincan başına yaklaşık 7 mg kafein kalır.
Çayda ne kadar kafein vardır?
Ortalama bir fincan siyah çay 47 mg kafein içerir ancak bu 90 mg’a kadar çıkabilir. Karşılaştırma yapmak gerekirse, bir kupa yeşil çayda yaklaşık 75 mg, bir kutu kolada 40 mg, bir enerji içeceğinde 80 mg ve 50 gramlık bitter çikolatada 25 mg kafein vardır.
Kafein sizin için kötü müdür?
Uzun vadede daha olumlu bir sağlık için, (örneğin Alzheimer ve Parkinson hastalığı geliştirme riskinin daha düşük olması) kahveyi ölçülü tüketmek önemlidir. Günde 600 mg’dan fazla kafein uykusuzluk, sinirlilik ve yüksek tansiyonla ilişkilendirilmiştir.
Ve dikkat! Kısa bir süre içinde çok fazla uyarıcı tüketilmesi, aşırı yüksek dozlarda tüketildiğinde kalp durmasına neden olabileceğinden, baş ağrısı, anksiyete, göğüs ağrısı, düzensiz kalp atışı ve bazı durumlarda ölüm riskinin daha yüksek olmasıyla da ilişkilendirilmiştir.
*** The Telegraph
*** Hanna Kainulainen, Mia Teixeira
