İleri yaşlarda kas kütlesi, gücü ve işlevinde kayıplarla kendini gösteren ‘sarkopeni’nin ömrü kısalttığını belirten Prof. Dr. Mehtap Kaçar, bu soruna karşı alınması gereken önlemlere
dikkat çekti.
Yaşlanma vücutta birçok değişikliğe yol açıyor. Yaş aldıkça ilk kaybettiğimiz dokunun iskelet kası olduğunu belirten uzmanlar, özellikle boğaz ve yutak kaslarında yaşanan zayıflığın kişiyi ölüme dahi götürebileceği uyarısında bulunuyor.
Fizyopatoloji ve Sağlıklı Yaşam Uzmanı Prof. Dr. Mehtap Kaçar, hızlı yaşlanmaya yol açan sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) ve bu riski azaltma yollarıyla ilgili şu bilgileri paylaştı:
Merdiven çıkmak zor gelebilir
Sarkopeni günlük yaşamda çok ciddi sorunlara neden olabilir.
Bir bardak suyu kaldırıp içme, yürüme, merdiven çıkma, bir sandalyeden kalkma, kavanoz kapağını çevirme veya alışveriş poşetini taşıma gibi günlük aktivitelerde zorluklara neden olabilir.
Günlük yaşam aktivitelerinin yerine getirilememesi de yaşlıları bakıma muhtaç hale getirebilir.
Bacak kaslarında oluşan zayıflıklar, zamanla dengesizliği ve düşme riskini artırabilir. Bu da ev kazalarına, kalça kırığı başta olmak üzere kemik kırıklarına, kafa travmalarına ve hatta beyin kanamalarına sebebiyet verebilir.
BOĞULMALARA YOL AÇABİLİR
Sarkopeni yardımcı solunum kaslarını, boğaz ve yutak kaslarını da etkileyebilir.
Yiyeceklerin veya içeceklerin nefes borusuna kaçma riski artar; bu da boğulmalara, kişinin gıdaları soluk borusuna oradan da akciğere kaçırmasına ve akciğer enfeksiyonlarına neden olabilir. Bu olayların yaşanması ölümle sonuçlanabilir.
Fizik tedavi, yutma ve solunumla ilgili kasları güçlendirmede önemli bir rol oynayabilir.
Güvenli bir beslenme ortamı oluşturulması, doğru yeme-içme pozisyonunun öğretilmesi ve yutma terapisi, küçük lokmalarla besinlerin yavaş tüketilmesi, katı-sıvı besinlerin aynı anda alınmaması ve sıvı yoğunluğunun azaltılması besinlerin soluk borusuna kaçma riskini azaltır.
60 YAŞ SONRASINA DİKKAT!
İlerleyen yaşlarda kas dokusu kütlesi, gücü ve işlevinde kayıplar olur.
Sarkopeni genel olarak 35 yaşında başlar ve düzenli olarak kas yapıcı antrenman yapmayan yetişkinler her 10 yılda yaklaşık 2 ila 3 kg kas kaybeder. Bu durum özellikle 60 yaşından sonra sık görülür ve 80 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 50’sini etkiler.
İŞTE EN ÖNEMLİ NEDENLERİ
Sarkopeninin nasıl olduğu tam olarak açıklanamıyor. Temelde hareketsiz yaşam ve düzenli egzersiz yapmamak olmak üzere, testosteron azlığı, insülin direnci, büyüme hormonu azlığı gibi hormonal değişiklikler, yetersiz protein alımı, kas sinirlerinde bozulma, kronik inflamasyon (vücutta iltihaplanma), kasın protein üretme kapasitesinde azalma ve kas proteinlerinin yıkılmasında artma sebepler arasında gösterilebilir.”
ERKEN YAŞLARDA ÖNLEM ALINMALI
Kasların zayıflamaması veya mümkün olduğunca geç zayıflaması için yaşam boyu alınabilecek önlemler şöyle sıralanabilir.
Düzenli egzersiz, uygun beslenme ve önleyici sağlık yöntemleri kullanılarak ömür boyu alınacak önlemlerle kas zayıflamasının önüne geçilebilir.
Kişiye özgü tasarlanan ağırlık antrenmanını içeren düzenli fiziksel aktivite yaşlı bireylerde kas gücünü ve işlevini artırır.
Yeterli protein alımı kas kütlesini korumaya yardımcı olur, çünkü proteinler kas onarımı ve büyümesi için gereklidir.
Ayrıca, özellikle yaşlı bireylerin sağlık kontrollerini düzenli bir şekilde yaptırmaları, kas sağlığının izlenmesi ve erken dönemde gerekli müdahalelerin yapılması son derece önemlidir.
PROTEİN OLMAZSA OLMAZ
Günlük tüketilmesi gereken protein miktarı boy, kilo, yaş, cinsiyet ve günlük aktivite düzeyine bağlıdır.
Bir yetişkinin günlük kilogram başına en az 0.8 gram protein tüketmesi gerekir. Örneğin egzersiz yapmayan 50 yaşında 63 kilogram bir kadında günlük protein ihtiyacı 53 gram iken, egzersiz yapan aynı yaşta bir kadında egzersiz yoğunluğu ve şiddetine bağlı olarak bu ihtiyaç 2-3 katına çıkabilir.
HANGİ GIDALARDAN ALINABİLİR?
Protein dendiğinde akla ilk olarak kırmızı et gelir. Ancak bunun yerine daha sağlıklı gıdalar tercih edilmelidir.
Örneğin;
– 90 gram somon, alabalık veya mezgit 21 gram,
– 90 gram pişmiş hindi veya tavuk 19 gram,
– 170 gram yoğurt 17 gram, l 1 su bardağı beyaz peynir 14 gram,
– 1 su bardağı pişmiş fasulye 8 gram, l 1 su bardağı süt 8 gram, l 1 yumurta 6 gram, l 35 gram badem, 7 gram protein içerir. Proteinin yanı sıra elbette karbonhidrat ve yağ gibi diğer besin gruplarının, vitamin ve minerallerin de günlük ihtiyaçları karşılayacak şekilde, sağlıklı besin gruplarından alınması gerekir. B12, folat, C, E ve D vitaminleri kas ve kemik sağlığı için çok önemlidir.
Doktor kontrolünde takviye de alınabilir.
Ayrıca eğer başka bir açıdan yasak değilse günde bir fincan Türk kahvesi ya da filtre kahve tüketmek de faydalıdır. Bütün bunların yanı sıra kas sağlığınız için bol su içmeyi ihmal etmeyin, iyi uyuyun, sigara-alkolden uzak durun ve stresinizi azaltın.
