Yaz aylarıyla birlikte her ne kadar daha aktif olsak da havaların ısınması ve günlerin uzaması nedeniyle beslenme tarzımızda bazı hatalar yapabiliyoruz. Uzman Diyetisyen Meltem Tombul, kilo alımına yol açan bu hatalara değindi.
Yaz aylarında zayıflamak adına diyet yapma ve spora yönelme eğilimlerinde artış görülse de fazla kilolarla başa çıkmak pek de kolay olmuyor. Bunun genellikle beslenme hatalarından kaynaklandığını belirten Uzman Diyetisyen Meltem Tombul, kilo vermeye engel olan 3 önemli hatayı ve çözüm yollarını şöyle anlattı:
Meltem Tombul
1 – Uzayan günler sebebiyle geç saatte yemek yeme alışkanlığı
Vücudun biyolojik bir saati, metabolizmanın da en çok enerji harcadığı ve en düşük enerji harcadığı saatler vardır. Bu bilgilerin bilinmemesi ya da anlık iştah artışlarıyla kontrolsüz ve çok geç saatlerde yemek yenilebilir veya kalorili içecekler tüketilebilir. Maalesef, akşam yemeğinin geç saatlere kalması üstüne de yüksek kalorili yiyecek ve içecek tüketmek adeta fazla kiloya davetiye çıkarır. Hatırlatmak gerekirse fazladan alınan her 7 bin kalori, bize 1 kilo olarak döner.
ÇÖZÜMÜ
Vücudun gönderilen besinleri toplaması ve ilgili noktalara dağıtıma çıkması belirli bir mesai saati gibi düşünülmeli. Bu saat geçtikten sonra vücuda gönderilen besinleri karşılayacak veya onları yakmak için sabah saatlerindeki gibi enerji sahibi olabilecek bir sistem çalışmamaktadır. Vücut bu saat geçtikten sonra tembellik yapmak isteyerek bu besinleri en uygun depo noktasına gönderir. O depo noktası da çoğunlukla alt karın olarak adlandırılır. Fazla kiloların oluşumunu engellemek veya kilo vermek isteniyorsa uykuya geçmeden 4 saat öncesinde yemek faslı kapatılmalıdır. Gün içinde öğünlerinizi düzene sokmak için uyuma ve uyanma saatlerinize göre bir saat sistemi oluşturulup uyku saatinin de 23.30’dan sonra olmamasına özen gösterilmelidir. 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenme alışkanlığınız varsa öğünler arasında en az 2.5 saat bulunacak şekilde planlama yapabilirsiniz. 2 ana öğünlü beslenme alışkanlığınız varsa 11.00’i geçmeyen bir kahvaltı, 15.00 gibi 2-3 çeşitli (meyve, çiğ kuruyemiş, süt ve süt ürünleri) ve son olarak 19.30’u geçmeyen bir akşam yemeği ile kilo kontrolü sağlayabilirsiniz.
2- Fazla meyve tüketimi
Yaz aylarında çeşitliliği artan meyveleri tüketmek; sıvı ihtiyacımızın karşılanması, vitamin ve mineral dengelerinin sağlanması açısından önemlidir. Ancak her besinde olduğu gibi meyvede de aşırı tüketim fazla kilo olarak geri döner. Günlük yaşamda kaloriyi karbonhidrat, protein ve yağdan alıyoruz. Bu üç gruba dahil olan besinlerin dengeli tüketilmesiyle sağlıklı bir beslenme mümkün olabiliyor. Ancak meyvede karbonhidrat ve meyve şekeri olarak bilinen fruktoz bulunur. Fruktoz hücre içine kan dolaşımındaki şekerin hücreler tarafından alınmasını ve enerji üretimi amacıyla kullanılmasını sağlayan insülin hormonuna gereksinim duymaz. Kanda insülin düzeyimizin artması bize tokluk hissi verir. İnsülin düzeyi artmadığında da tokluk hissi duyulmaz. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı meyve tüketimini önerilse de belli porsiyonlarda tüketilmesi gerekir.
ÇÖZÜMÜ
– Çeşitli meyveleri aynı anda tüketmek istediğinizde seçmiş olduğunuz çeşitlerin porsiyonlarını küçülterek miktarını dengeleyebilirsiniz
Örneğin; 1 porsiyon meyve hakkınızda yalnızca 1 elma yemek yerine, 4 meyve çeşidini aynı anda kullanabilirsiniz: 2-3 yeşil erik + 4-5 adet çilek + 1-2 adet kayısı+ çeyrek elma
– Meyvenin daha fazla tokluk hissi vermesi, kan şekerini aniden yükseltmemesi, hızlı acıkmaya sebep olmaması için yanında mutlaka süt ya da yağlı tohumlar grubundan biri yer almalıdır.
Örneğin; Süt grubu: 1 bardak süt/kefir/ayran veya 4 yemek kaşığı yoğurt
Yağlı tohumlar grubu: 2 tam ceviz içi veya 1 kapalı avuç çiğ dilenen kuruyemiş
3 – Tek tip beslenme modeli
Sıcak havaların gelmesiyle başlayan miskinlik ve mutfakta az zaman geçirme isteğiyle meydana gelen tek tip beslenmede; aynı tür yemek hazırlama ya da öğüne yemek yerine atıştırmalık besinler koyarak geçiştirme en sık yapılan hatalardandır. Özellikle de seçeneği çok fazla olan meyve grubu ile öğünler geçiştirilir. Ancak bir bireyin gün içinde yaptığı öğünlerden hiçbiri tek bir çeşit olarak seçilmemelidir. Yalnızca bir grup besini tüketmek hem sağlıksız hem de tehlikelidir. Tek tip beslenmede seçilen karbonhidrat grubuysa, kan şekerinin hızlıca yükselmesine ve hızlıca acıkmaya sebep olur. Sık sık yeme atağı yaşanır, sofradan kalktıktan 1 saat sonra midede kazınmaları başlar. Sık yemek yeme sonucu artan kilolar bireyde strese sebep olur.
ÇÖZÜMÜ
Gün içinde vücudun ihtiyacı olan enerji alınırken dengeli dağılımlar yaparak tüm besin gruplarından yararlanılmalıdır. Özellikle ana öğün seçimlerinde aşağıdaki gruplardan en az 3 tanesi tabağınızda yer almalıdır; Et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, tahıl ve tahıl ürünleri, meyve ve sebze grupları ve yağ/yağlı tohumlar.
