Kırmızı et ve tatlı tüketiminin arttığı Kurban Bayramı’nda özellikle kalp hipertansiyon diyabet ve mide problemleri olanların sağlık sorunları yaşayabileceğini belirten Uzman Diyetisyen Meltem Tombul “Ancak bilinçli beslenmeyle bu sıkıntıların önüne geçilebilir” dedi.
Kurban Bayramı’nda beslenmeyle ilgili hatalar sağlık sorunlarını tetikleyebiliyor. Dolayısıyla başta et ve tatlı tüketimi olmak üzere yemeklerde ölçüyü kaçırmamak gerektiğini önemle vurgulayan Uzman Diyetisyen Meltem Tombul, önerilerini şöyle sıraladı:
Meltem Tombul
Her öğünden önce ve sonra su için
Sindirim ve hazımsızlık problemi yaşamamak için ortalama günlük su tüketimi 2,5 -3 litre olmalıdır. Her öğünden 1 saat önce ve 1 saat sonra 1-2 bardak su tüketilmelidir. Bayram ziyaretlerinde şerbetli, ağır tatlılar ve çeşitli çikolatalar yerine daha hafif olan sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ziyaretlerin sıklığına göre tek tüketimdeki miktarı ayarlanmalıdır, sıklık arttıkça tüketim miktarı azaltılmalıdır. İçecek tercih ederken gazlı içecekler yerine açık çay veya etin sindiriminde destek olan bitki çayları tercih edilmelidir.
Sadece ete yüklenmeyin
Eti sindirmek için maden suyu tüketilebilir. Seçim yaparken sodyum miktarı düşük olan markalar tercih edilmelidir. Yüksek sodyumlu maden suyunun sık tüketimi tansiyon ve ödem problemine yol açabilir. Yeterli ve dengeli bir beslenme şekli oluşturabilmek için (özellikle et tüketirken) diğer besin gruplarına da (ekmek, süt grubu, sebzeler, meyveler) yer verilmelidir. Kırmızı etin olduğu öğünler için öğle saatleri tercih edilmelidir. Rahat mide ve konforlu gece uykusu için akşam öğününde hafif sebze yemekleri tercih edilmelidir.Lifli gıdalar tüketilmeye özen gösterilmelidir. Alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.
Eti salata ve sebzeyle birlikte tüketin
Bayramda sadece et tüketerek yeterli ve dengeli beslenme göz ardı edilmemeli, öğünlerde sebze ve meyve tüketimine de yer verilmelidir. Et yemeklerinin yanında mutlaka ızgara/fırın/ haşlama şeklinde sebze/sebze yemeği/salata tercih edilmelidir. Etlerin sebzelerle beraber tüketilmesi hem besin değeri açısından hem de lif alımı açısından önemlidir. Etler tüm vitamin gruplarını içermezler. Bu nedenle etlerin mutlaka sebzelerle birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında C vitamininden zengin sebze/salata/ taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi oldukça önemlidir. Bu yöntem hem besin çeşitliliğinin sağlanmasını sağlar hem de sebzelerde bulunan C vitamini, demirin emilimini artırır.
Kavurmayı böyle hazırlayın
Ana öğünlerde çok fazla besin tüketiminin önüne geçmek için uzun süre aç kalmayarak ara öğünler yapılmalıdır. Öğün atlanmamalıdır. Bayram ziyaretlerinde çay ve kahve tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Etli yemeğin yanında bulgur, ayran ya da cacık tercih edebilir. Geleneksel yemeğe dönüşen kavurmayı hazırlarken, içine tereyağı veya kuyruk yağı eklemek yerine, kendi yağında ve suyunda pişmesini beklemek daha sağlıklı olacaktır.
Sindirim sorunlarında bitki çayı için
Taze kesilmiş etin tüketilmesi ile ortaya çıkabilecek şikayetlerin giderilmesinde yararlı olabilecek bitki çayı karışımları vardır. Tüketilen et proteinlerinin sindirimini sağlayan enzimin çalışması için uygun ortamı sağlayacak mide asidinin artırılması gerekir (reflü, ülser gibi mide probleminiz yoksa). Bu açıdan yeşil çay, mate çayı ya da nane çayı en uygun tercihler olabilir. Nane ve yeşil çay yağların sindirimi için gerekli safranın salgılanmasını sağlaması bakımından da önemlidir. Safra artışını sağlayabilecek seçenekler arasında biberiye yaprağı ve zencefil kökü de yer alıyor. Çay karışımı içerisine zencefil ve biberiye ilave edilmesi sağlayacağı biyolojik etkinin yanı sıra aromasını da destekleyecektir. Bu gibi çay bileşenlerine papatya çiçeği, rezene ve anason meyveleri gibi bitkisel ürünlerin ilave edilmesi sindirimin kolaylaştırılması bakımından yararlı olacaktır.
Hareket edin
Formu korumak ve sindirim kolaylığı sağlamak için egzersizin önemini göz ardı edilmemelidir. Günde 30–40 dakikalık yürüyüşler hem enerji harcanması katkı sağlar hem de sindirime yardımcı olur. Bayram ziyaretlerine yürüyerek gitmeyi deneyebilir veya yemek sonrası yürüyüşler yapabilirsiniz.
Pişirme yönteminizi değiştirin
Etlerin tüketiminin azaltmak için büyük parçalar halinde yemek yerine kıyma, kuşbaşı gibi küçük parçalara ayrılıp, tek pişirimlik miktarlara bölüp, buzdolabı poşetlerine koyularak buzdolaplarının buzluk kısmında veya derin dondurucuda saklayabilirsiniz. Buzdolabında -2 santigrat derecede 1-2 hafta, derin dondurucuda ise -18 santigrat derecede daha uzun süre saklayabilirsiniz. Buzluktan pişirmek için çıkartılan etleri aniden çözdürmek yerine buzdolabının alt raflarına indirerek çözdürün, çözdürülen eti hemen pişirin ve tekrar dondurmayın. Et hazırlarken kullanılan kesme tahtalarını sebze ve meyveleri doğrama işlemi yapmayın. En sağlıklı et tüketim yöntemine gelecek olursak; haşlama, fırınlama ve ızgara yöntemlerini kullanmanız gerekir çünkü kavurma ve kızartma yöntemleri yağ alımınızı artıracaktır.
Mangal yaparken dikkatli olun
Etlerin kömürleşmemesine dikkat edin. Kömürleşen etler her zaman kanser riski taşır. Ayrıca etin ateşe çok yakın olması B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açar.
